Well-being: прокрастинация, каковы ее причины и что делать?

Прокрастинация многим известная как откладывание дел «на потом», оттягивание исполнения до точки dead-line, избегание неприятных и/или неинтересных дел. Знакомое многим состояние, когда вместо того, чтобы сосредоточиться на составлении документа в Excel, вы обнаруживаете себя в соц сетях, на Youtube, или вам вдруг стало важно убрать вещи в шкаф и/или прибраться в комнате.

Сейчас после новогодних каникул, кто-то вернется к работе полным сил и энтузиазма, а кто-то будет оттягивать момент открыть свой ноутбук и начать работать. 

Не спешите сразу винить себя в лени и непродуктивности, а постарайтесь разобраться в причинах этого состояния. Ведь прокрастинация не возникает просто так. Это повод прислушаться к себе. Ниже вы найдете описание наиболее распространенных причин и способов работы с ними. Нередко встречаются сочетания причин.

Прокрастинация может быть связана с накопившейся усталостью, которая не прошла за время каникул, либо отдых не оказал восстанавливающего эффекта. И то, что вы называете прокрастинацией, по сути работа ваших внутренних предохранителей. Включен режим сохранения энергии. Вашему организму все еще нужно восстановление. 

Раньше делала то, что надо, а больше не могу. Не делается. Откладывается. Тут сразу возникает вопрос. Оцените свое состояние по шкале от 0 до 10, где 0 – это ресурсное дно, нет сил, а 10 – это бодр, свеж, полон энергии. Так вот, если энергии менее 5 баллов, стоит уделить ваше внимание и время восстановлению сил, например, через любимые занятие, через то, что приносить вам удовольствие и энергию. Для кого-то это будет прогулка, для кого-то сон, встреча с друзьями, чтение книги, музыка и так далее.

Как правильно восстанавливаться можно почитать в книгах Тони Шварц «То, как мы работаем, - не работает» и Глеб Архангельский «Время на отдых».

Разрешите себе отдохнуть и не вините себя за низкий уровень энергетического ресурса, помните, что физиологически у нас с вами бывают периоды подъема и спада. Крайне важно давать себе восстанавливаться. Ощущение упадка сил и нежелание что-либо делать может быть симптомом более сложного состояния, например, астении, выгорания или даже депрессии. Если вы чувствуете, что привычные способы восстановления не помогают, а спад энергии затяжной, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Что еще может помещать вам открыть ноутбук на первой рабочей неделе 2021 года? Отсутствие предыдущего опыта, просто нет навыков по выполнению новой задачи. Подумайте, где вы можете получить недостающие навыки? Есть кто-то среди вашего окружения, кто уже решал данную задачу и может дать дельный совет? А может быть стоит обратиться за помощью к коучу?

Есть предыдущий опыт, и он негативный. В прошлый раз делал подобное и ничего хорошего не вышло. Страх может быть вполне осознаваемый и тогда рекомендация будет крайне проста: сделайте работу над ошибками в предыдущем провале и учитывайте при планировании нового проекта. Превратите прошлый опыт в золото и проинвенстируйте в новый проект!

Страх провала может быть неосознаваемый и ощущаться как неприятные тревожные переживания вокруг задачи, может сопровождаться соматическим подташниванием, головокружением и пр. Чтобы увидеть страх провала в лицо, можно А) обратиться к психологу и проработать предыдущий негативный опты, принять его, Б) обратиться к фрирайтингу и записать на бумагу все волнующие вас мысли, опасения. Посмотрите, какой метод будет лучше работать именно для вас.

Важно: разрешите себе ошибаться. Помните, сделать все идеально, это удел перфекциониста, в реальной жизни что-то может пойти иначе и это нормально. Перестаньте терзать себя невыполнимыми ожиданиями.

начать, то начните с чего-то, просто сделайте первый шаг. Кстати, этим первым шагом вполне может быть записанная на бумагу ваша рефлексия относительно чувств к этому делу/проекту. Вы можете выписать на бумагу все эмоции, ожидания, опасения по данному проекту, и увидите, как в целом стало легче. Затем спросите себя, что я могу сделать в направлении этого проекта прямо сейчас? Сделайте это и в конце поблагодарите себя за смелость!

А что с мотивацией? Я не хочу это делать. Вы можете откладывать какое-то неприятное дело и все никак не подступаться к нему. Кто-то вам сказал, что это надо, важно и нужно, вы где-то услышали и решили себя заставить на морально-волевых. Так вот, ваш мозг продолжит саботаж ровно до тех пор, пока вы не найдете лично для себя что-то «вкусное» в этой задаче, что-то, от чего загораются глаза, и что включает ваше «хочу». 

Как еще можно понять, что произошел сбой по целям? Это когда вам сложно сфокусироваться на важной задаче, например, на подготовке презентации, отчета, вместо этого хватаетесь за мелкие задачки и делаете их хаотично. В конце дня вы увидите, что в решении важной задачи так и не удалось продвинуться, но зато вместо этого, вы просидели в инстаграм 3 часа, посмотрели на Youtube новые выпуски Дудя, пропылесосили квартиру и ваш «имитатор действия» работал весь день не покладая рук.

Возьмите свою важную задачу, разбейте на составляющие и в каждой из них найдите для себя «вкусняху», это должно быть что-то по-настоящему привлекательное для вас. После выполнения действия поощрите себя похвалой!

«Я никогда это не сделаю». Оглянитесь, что вас окружает, где вы, что уже за вашими плечами? Чего уже вы успели достичь? Опирайтесь на свой сильный предыдущий опыт, черпайте вдохновение и скажите себе, если я это сделал, то смогу и вот это.

Лауреат Нобелевской премии по экономике, психолог Д. Канеман с коллегой А.Тверски рекомендуют: сокращайте себе дедлайн в два раза. Очень часто люди неверно оценивают время на выполнение задач. Так вот расскажите другу, коллеге о том деле или проекте, который вам нужно выполнить и попросите их провести оценку временных затрат на выполнение. Оказывается, что люди склонны занижать время на исполнение своих задач и более реалистично давать прогноз, если это касается задач других. И если вы ставите искусственный дедлайн ближе, то при неверном прогнозе времени на выполнение у вас будет запас. Подробнее о том, как правильно оценить свои задачи и планировать их выполнение так, чтобы не откладывать, можно почитать в книге Д. Канеман «Думай медленно… решай быстро».

Приведенные здесь примеры не исчерпывают все возможные проявления данного феномена. Основная мысль заключается в том, чтобы показать вам важность рефлексии и самоанализа. Конечно, весьма удобно пользоваться словом «прокрастинация» и не двигаться вглубь явления. Но гораздо результативнее будет посмотреть причине в глаза и подобрать эффективный инструмент.

В новом году желаю целей в соответствии с вашими ценностями и полноты ресурсов на их достижение!

Для ваших сотрудников мы с радостью подготовим полезный контент, который поможет им поддержать ментальное здоровье в новом году.

Для тех, кто хочет разобраться с темой глубже:

• П.Людвиг "Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра."
• Т.ван Эссен,Х.Шувенбург "Прокрастинация. Первая помощь"
• Ш.Натенберг "Тайм-менеджмент по помидору: Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут"
• С.Фаулер "Ваш источник мотивации: Как захотеть сделать то, что нужно"